Panejamento de treino

O correto planejamento do treino é um fator muito importante no que se refere aos objetivos e resultados almejados. Exitem diversos princípios e metodologias que podem servir como referência ou base para o seu programa pessoal. Uma questão muito importante a se considerar é o fato da individualidade e especificidade do treinamento e dieta. Não é valido tentar copiar e reproduzir programas prescritos para outros indivíduos e atletas, afinal a individualidade biológica sempre deve ser considerada.

Durante este artigo, vamos apresentar um método totalmente acessível e usual que poderá servir como referência em seus treinos. Entretanto, é importante lembrar que o mais indicado é consultar um profissional da área devidamente habilitado, para que avalie suas reais necessidades por meio da anamnese e avaliação física, considerando seu IMC, estilo de vida, Histórico de patologias, etc. Considerando isto, vamos ao que realmente interessa!

Pull, Push, Squat

Basicamente o treino se divide em três rotinas diferentes entre si. No primeiro treino você vai exercitar todos os grupos musculares que tem como função “empurrar” (push), ou seja, o treino consiste em peito, ombros e tríceps. No segundo treino (pull) os grupos musculares a serem exercitados serão os músculos que puxam, costas e bíceps. Por fim, o último treino é o de pernas e panturrilhas.

Abaixo segue algumas orientações e observações referentes a cada treino.

– Push:

Como já foi dito, neste treino você vai exercitar os músculos do peitoral, ombros e tríceps, não necessariamente nesta ordem.

*com relação a escolha da ordem dos grupamentos musculares: o mais indicado na maioria das vezes seria começar o treino com os grupos musculares maiores para na sequência treinar os grupos musculares menores, exemplo: primeiro treinando peitorais, depois ombros, e por fim tríceps. Em alguns casos a ordem pode ser alterada entre tríceps e ombros ou ombros e tríceps. Esta possível alteração se da por conta da deficiência no tríceps ou nos ombros. Se os seus tríceps precisam de mais “atenção” que seus ombros, eles devem ser priorizados, ou seja, treine-os antes dos ombros. Caso contrário é só inverter a ordem. Claro que esta alteração precisa de paciência e constância, para que surja resultados notórios, sendo mais percebidos durante o Bulk (fase de ganho de peso) por conta das Calorias extras.

*Se no segundo treino de Push da semana seu peitoral ainda estiver muito dolorido, com as fibras musculares ainda em recuperação, você pode treinar apenas ombros e tríceps, dando mais alguns dias de descanso para a recuperação do peitoral. Entretanto quando me refiro aos músculos do peitoral ainda estarem doloridos, falo em dor de verdade, nada de frescura(Lol).

*não há como mensurar uma quantidade ótima de séries e repetições para cada grupamento muscular, mas podemos imaginar algo entre 4 séries para grupamentos grande e 3 séries para grupamentos menores, podendo este número variar.

– Pull:

Durante os treinos de costas e bíceps algumas questões também devem ser observadas.

* As remadas são tão importantes quantos as puxadas. Você não precisa e nem deve fazer puxador pulley frontal, puxador pulley atrás da cabeça e outras variações destes mesmos, dentro da mesma seção de treinamento. Você deve inserir as remadas para realmente construir músculos densos e sólidos, trabalhando também o trapézio por inteiro, não apenas com encolhimentos com halteres ou barras.

* Tenha controle das suas escápulas. Não faça toda a força com os bíceps (esta é a parte mais difícil).

– Squat:

Por fim, chegamos ao treino de pernas. Em relação a este ponto, poderíamos discutir por horas, mas vamos começar pela escolha dos exercícios.

* Cadeira extensora, leg press (normalmente nem chegando em repetições submáximas), cadeira flexora, flexora deitado e cadeiras adutora e abdutora. Também temos panturrilha..que tal uma série bem leve e com movimento totalmente descontrolado e encurtado? Sim, isso já basta(no pain no gain, Birl, Fuark, etc). Esta parece ser uma boa rotina para treino de membros inferiores, certo?! Felizmente não! É obrigatório inserir exercícios básicos/compostos na sua rotina de treino. Se o treino for composto apenas por agachamentos, passadas e levantamento terra, já seria um excelente treino. Claro que devemos considerar também a intensidade com que se treina, não adianta usar apenas exercícios compostos e não aplicar intensidade.

* O aquecimento também é parte fundamental. Tanto as articulações do joelho quanto do quadríl merecem atenção dobrada. Não é necessário que se alongue os músculos aplicando força excessiva, o alongamento não deve ser um massacre, ainda mais antes do treinamento. Você pode fazer algumas séries com baixa intensidade para extensão e flexão de joelho e também algumas séries de abdução e rotação de quadril, incluindo alguns movimentos de agachamento apenas com o peso corporal (se você estiver acima do peso o seu agachamento com o peso corporal durante o aquecimento já terá colocado a intensidade do seu treino la nas alturas.  (Lol)

– Algumas considerações importantes:

* A frequência do treinamento pode variar de indivíduo para indivíduo. O mais indicado é treinar ABC 2X, treinando cada grupamento muscular duas vezes na semana, exemplo: segunda A, terça B, quarta C, quinta A, sexta B e sábado C. A ordem também pode ser invertida para que você possa treinar peito no sábado e passar o final de semana inchado (loser kid).

* “Só tenho como treinar de segunda a sexta, e agora professor, quem poderá me defender?” A estratégia é simples, escolha o grupo muscular menos “carente” e treine-o apenas uma vez na semana, preferencialmente no meio da semana para otimizar o descanso dos demais grupos musculares que serão treinados duas vezes na semana.

* “Mas fulano e ciclano disseram que o certo é treinar uma vez por semana cada grupo muscular, ah, e eles são fortes e grandes…vou seguir o conselho deles.” Amigo, você é livre para escolher, se deu certo para fulano e “CICLANDO”, opa, ciclano, pode ser que funcione para você também. Estamos apenas apresentando mais um método de treinamento.

* o levantamento terra também deve ser incluído em sua rotina de treino. Você pode utilizar tanto no dia de puxadas (pull) ou no treino de membros inferiores. Uma dica é, se for incluir o levantamento terra no dia de membros inferiores, faça com a variação do terra sumô, além da maneira tradicional.

– Duração do treino e tempo de descanso entre séries

Em relação ao tempo total de treino e do descanso entre séries, não será tão simples chegar a um denominador comum. São muitos os fatores que podem influenciar na sua rotina de treino. Alguns exemplos destes fatores são: sono precário, treinar com baixo estoque energético, estresse mental e físicos, dentre outros. Estes são alguns fatores que podem influenciar a necessidade de ampliar ou reduzir o tempo de descanso, principalmente entre séries. Considerando um ambiente externo e interno (quadro hormonal e emocional) estáveis e favoráveis, podemos imaginar algo em torno de 40 min a 1h e 30 min de treino total, e de 40 segundos a 3 min de descanso entre séries.

Conclusão

Considerando todas essas informações sobre treino, escolha dos exercícios, frequência de treinamento e duração da sessão diária, você já tem condições de se aventurar em programar sua rotina de treinamento. É óbvio que o conhecimento caminha de mãos dadas entre o empírico e o científico, então tenha regularidade e consistência nos treinos, dieta e descanso, tornando-se assim cada vez mais capacitado no que tange a musculação.